إن غريزة الأكل هي غريزة أساسية للبقاء عند كل الكائنات الحية، وإشباع الشهية للطعام متعة يتوق لها كل إنسان طبيعي، وبالتالي فإن كل جهد يهدف إلى تجويع الجسم وإنقاص الشهية للطعام سيعود بنتائج عكسية ويؤدي لفشل حميات التجويع.

أن الامتناع الطويل عن تناول الطعام والشعور بالجوع يسبب نقص في مستوى سكر الدم، وبالتالي الشعور بالتعب واضطراب المزاج وعدم القدرة على القيام بالنشاطات اليومية الطبيعية، إضافة إلى تسبب هذه الحالة بالشراهة لتناول الأطعمة خاصة الغنية بالسكر وعدم القدرة على ضبط الشهية. وتبقى الطريقة الوحيدة الآمنة لإنقاص الوزن هي ضبط كمية الطعام ونوعيته على المدى الطويل مع الوصول لحالة الإشباع.

هناك بعض الأطعمة تعطي احساساً بالامتلاء والشبع وأطعمة أخرى أقل إشباعاً تتسبب في شعورنا بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام. ولإنقاص الوزن فإن تناول الأطعمة المشبعة يساعد على الشعور بالامتلاء والاكتفاء بكمية أقل من الطعام في الوجبات القادمة.

إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون دائما بالجوع وعدم القدرة على الاستمرار في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، فلربما كان من المناسب لك اختيار أطعمة أكثر اشباعاً تخفف من شعورك بالجوع وتزيد من قدرتك على ضبط الشهية.

مؤشر الشبع (Satiety Index)

يعكس مؤشر الشبع درجة الامتلاء والشعور بالإشباع التي يصل إليها الإنسان بعد تناوله لصنف معين من الطعام. وقد ذكر لأول مرة من قبل الباحثة الأسترالية سوزانا هولت عام 1995. وهذا المؤشر هو رقم يعبر عن قدرة 240 كالوري من الطعام على إحداث الشبع وذلك بمقارنة الأغذية للخبز الأبيض الذي يمتلك مؤشر شبع 100%، فالأطعمة التي لها مؤشر شبع أكثر من 100% تعتبر مشبعة بينما الأطعمة الأقل من 100% تعتبر أقل إشباعاً.

وبحسب هذا المؤشر فإن البطاطا المسلوقة والبيض والشوفان أكثر اشباعاً بكثير من الحلويات والبوظة والمعجنات، التي ورغم محتواها العالي من السعرات الحرارية إلا أنها لا تعطي احساساً بالشبع على المدى الطويل، فضلاً عن تسببها بزيادة افراز هرمون الأنسولين وبالتالي انخفاض سكر الدم السريع بعد الوجبة، مما يزيد من شعورنا بالجوع.

العوامل المؤثرة على الشعور بالشبع

تمتلك الأطعمة المشبعة خواص معينة كغناها بالبروتين والألياف، إضافة إلى حجمها الكبير نسبياً، كل هذه العوامل تساعد على الشعور بالشبع.

١- الأطعمة الغنية بالبروتين: البروتينات هي عناصر غذائية بطيئة الامتصاص والهضم وتساعد على الإحساس بالشبع لمدة طويلة، إضافة إلى كونها تزيد من إفراز هرمونات الشبع خاصة هرمون الغريلين (Ghrelin).

٢- الأطعمة الغنية بالألياف: تعطي الألياف حجم أكبر لوجبة الطعام وتساعد على الشعور بالامتلاء، كما أن إضافتها للطعام يبطئ من عملية الهضم ويساعد في تنظيم مستوى سكر الدم.

٣- حجم الوجبة: إن حجم الوجبة وغناها بالماء والألياف يساعد على الاحساس بالشبع، فتناول الشوربة والسلطة الفقيرة بالسعرات الحرارية قبل وجبة الغداء يساعد على سرعة الشعور بالشبع وعدم الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام.

تعتبر الشوربة خاصة الغنية بالبروتين والألياف كشوربة العدس والخضار والدجاج من الأطعمة المشبعة بالمقارنة لمحتواها من السعرات الحرارية. حيث يلعب حجم الوجبة ومكوثها لمدة أطول في المعدة دوراً إضافياً في الشعور بالامتلاء والشبع.

الأطعمة المشبعة

١- البطاطا المسلوقة:

تمتلك البطاطا إذا تم تناولها مع قشرتها مؤشر شبع كبير 323%. والبطاطا عدا عن غناها بالماء والألياف الغذائية فهي غنية بالفيتامينات والمعادن خاصة فيتامين B6 والبوتاسيوم، وتناولها مع الوجبة الرئيسية يساعد على الشعور بالشبع على عكس النشويات الأخرى كالخبز والأرز الأبيض والمعكرونة.

٢- الأسماك واللحوم:

تمتلك اللحوم بشكل عام مؤشر شبع عالي، وتحتل الأسماك خاصة بغناها بدهون الأوميجا 3 والبروتينات مركزاً متقدماً في مؤشر الشبع يقدر ب 225%.

٣- الحبوب الكاملة:

تحتوي الحبوب الكاملة خاصة الشوفان على كمية كبيرة من الألياف. والشوفان يمتلك مؤشر شبع يقدر بـ 209%، خاصة لغناه بالألياف الذائبة من فئة البيتاغلوكان والتي لها القدرة على امتصاص كمية كبيرة من الماء، ويحتاج هضمه إلى وقت طويل مما يرفع من مستوى هرمونات الشبع. إن تناول إفطار يحتوي على الشوفان يساعد على الحد من تناول الطعام خلال الوجبات اللاحقة، وذلك على عكس الأثر الذي يتركه تناول الحلويات والمعجنات.

٤- البقول:

تعد البقول من أكثر الأطعمة النباتية غنى بالبروتين، إضافة إلى غناها بالألياف وفيتامينات B والمعادن المختلفة. وتمتلك البقول بأنواعها مؤشر شبع عالي خاصة الفاصولياء بمؤشر شبع 168%.

٥- البوشار:

يصنع البوشار من بذور الذرة الكاملة الغنية بالألياف، ويمتلك مؤشر شبع 154% وهو أعلى بكثير من مؤشر شبع أنواع السناك (وجبة خفيفة) الأخرى كـ"الشيبيس" مثلاً والتي يبلغ مؤشرها 91%. وبذلك يمكن اعتبار "البوشار" سناك صحي مشبع بشرط أن يتم تحضيره منزلياً بطريقة صحية.

٦- البيض المسلوق:

يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين، إضافة الى الفوسفوليبيد والدهون والمعادن والفيتامينات B و A و E و .D يمتلك البيض مؤشر شبع جيد يقدر بـ 150%، ويعتبر البيض وجبة فطور ممتازة تمد الجسم بالطاقة وتعطي احساساً بالامتلاء والشبع يستمر لساعات طويلة.

والخلاصة:

يمكننا أن نختار بذكاء أطعمة أكثر اشباعاً، وبالتالي نتناول كميات أقل من الطعام دون الاحساس بالجوع، مما يساعد على الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي يضبط الوزن على المدى الطويل دون الوقوع في فخ التجويع وما يتبعه من نوبات الشراهة والعودة لاكتساب الوزن.